Plankan hur länge

Det finns roligare alternativ på en vanlig bräda, och du behöver inte stå i samma bräda så länge den har ett världsrekord. Om vi differentierar våra brädor får vi tillgång till ännu fler muskler, får variation och gör träningen mycket roligare. Det kan dock vara bra att hålla reda på den grundläggande tekniken innan du utformar ditt bräde. Reklam, här är sju brädor som du kan kolla in.

Gör varje övning i en minut och gå sedan vidare till nästa. Alternativt utför du varje övning i 30 sekunder och gör två drag. Vilka av dessa vanliga magövningar föredrar du? Så här: Stå fast, vik överkroppen och sätt in armarna i golvet.

Plankan varje dag

Gå framåt med händerna och gå ner med skinkorna, sluta när du är i planen på raka armar, med händerna precis under axlarna. Håll benen raka under hela träningen. Återvänd sedan med händerna till fötterna och stå upp för att stå upp. Börja om. Annons 2 Dela med en bit av dig med ett bräde, som kanske inte verkar mycket svårare än en vanlig, men att hålla resten av kroppen när benen rör sig kan vara tuffare än du tror.

Kom sedan lugnt och kontrollera ett knä i taget eller båda knäna samtidigt, sänk dem till golvet och sträck ut benen igen. Fortsätt sjunka och sträcka... 3 sidoplankor, när vi gör sidoplaner arbetar vi mycket hårt med de sneda magmusklerna, och här kommer höfterna också att fungera. Precis under axeln. Välj om du vill ha raka ben eller vill att underbenet ska böjas 90 grader med knä och underben på golvet.

När du har hittat din startposition, tryck på höften så att kroppen blir så rak som möjligt. När du väl har hittat den rätta, om du vill låta överarmens armbåge möta överbenets knä, förläng sedan armen och benet rakt upp och ner. Fortsätt träffa och sträcka, eller håll bara huvudpositionen om du föredrar det.

Ändra sidan efter halva tiden. Annons 4 Lårdykplanka i normala fall arbetar vi för att förhindra att höften faller in i brädet, i denna rörelse är det precis vad vi ska göra, men vi kollade! Doppa en höft i golvet, med kroppen fortsätter så rak som möjligt. Återgå till mitten och sänk sedan den andra höften till golvet. Fortsätt att sjunka in i någon annan höft. Dessutom hjälper det oss också med god hållning och minskar risken för ryggsmärta.

Plankan blodtryck

Reklam ett brädepass som stärker hela stammen - på bara sju minuter, fördelarna med att göra en bräda, när vi tränar brädet, ansluter du fler kroppsdelar än bara stammen. Vi aktiverar många muskler här. Även i armar, höfter och ben. Om du gör det rätt får du också tillgång till djupare muskler. Brädet kan också vara mer känsligt på nacken än till exempel planteringar.

Övningen kan också vara oändligt varierad. Hur länge ska du stå i tavlan? Hur länge du stannar på brädet beror på hur länge du kan hålla samma position och arbeta med alla muskler som behöver vara involverade utan att förlora någon teknik. Detta kan variera från några sekunder till en minut. Men en bra grundregel kan vara att inte stå på brädet i mer än en minut åt gången.

Om du till exempel vill stå längre är det bättre att stå i 30 sekunder eller minuter, vila i några sekunder och stå sedan i ytterligare en minut. Detta kan naturligtvis upprepas flera gånger. Så snart du känner att du inte har kontakt med alla muskler som hjälper dig att hålla dig stabil, gå ner och börja om igen. Kontrollera den snabba passagen i magen, som kommer till hela magen, du tycker att Minuten känns för lätt-arbeta med musklerna istället.

Försök att dra åt magen eller skinkorna ännu mer. Spela med övningen och höja armen eller benet.